Креатин моногидрат или малат – что выбрать? Свойства
Моногидрат креатина или малат креатина? Чем отличаются обе пищевые добавки? Каковы их свойства? Что лучше для тренировок по бодибилдингу, а какое – для тренировок на выносливость?
Креатин или β-метилгуанидиноуксусная кислота – одна из наиболее часто используемых пищевых добавок в мире спорта. Это вещество позволяет быстро наращивать мышечную массу, а также увеличивать мышечную силу и выносливость, а также повышать их способность к регенерации.
Более того, креатин также можно использовать в период сжигания жира, защищая мышечные белки от чрезмерной деградации. В пищевых добавках он встречается в нескольких формах, с химической точки зрения они различаются по структуре и свойствам. Два наиболее часто используемых – это моногидрат креатина и малат креатина. Что это за составы, чем они отличаются друг от друга и какое выбрать при планировании интенсивных тренировок? Вот сравнение.
Креатин моногидрат
Моногидрат креатина – наиболее распространенная пищевая добавка этого типа . Это соединение, в котором молекула креатина соединяется с молекулой воды. Это вещество простое в изготовлении, дешевое и хорошо протестированное, поэтому у него нет секретов от пользователей. Она идеально подходит для каждой из трех задач, которые перед ней поставлены.
- Он помогает использовать энергию для наращивания белков в мышечных клетках. Быстро приводит к увеличению мышечной массы (под влиянием физических тренировок).
- Увеличивает так называемый способность выполнять упражнения примерно на 10-15 процентов, что позволяет тренироваться дольше и требовательнее.
- Он увеличивает регенеративную способность организма, позволяя вам делать больше упражнений одновременно.
Креатин малат
Креатин малат – это комбинация креатина и яблочной кислоты в соотношении 3: 1 (что отражено в английском названии трикреатина малат , сокращенно TCM). Подобно моногидрату, он также увеличивает запасы так называемого фосфокреатин в мышцах, повышая их выносливость, а также влияет на увеличение мышечной массы.
В то же время большая добавка яблочной кислоты обогащает креатин новыми свойствами, такими как повышенная растворимость в воде и лучшее усвоение организмом. Кислота также является дополнительным источником энергии, которая используется для наращивания мышечной массы.
Моногидрат и малат
Каковы основные различия между комбинацией моногидрата и малата?
- Моногидрат – устаревшее вещество, но намного дешевле, чем малат, что напрямую влияет на стоимость конкретных добавок.
- Моногидрат позволяет быстро добиться эффекта значительного увеличения мышечной массы. Малат работает медленнее, хотя его сторонники утверждают, что в долгосрочной перспективе результаты его действия более впечатляющие – мышечная ткань лучшего качества.
- Использование моногидрата вызывает задержку большого количества воды в организме, что связано со значительным увеличением веса во время приема добавок. Малат не имеет такого эффекта или, по крайней мере, минимально ответственен за него.
- В отличие от моногидрата малат не вызывает дискомфорта в желудке . Содержание яблочной кислоты положительно влияет на выработку желудочного сока и активность ферментов.
- Малат лучше усваивается организмом, он более устойчив с химической точки зрения, поэтому дольше сохраняет свои свойства.
Моногидрат или малат?
Приведенное выше сравнение не указывает четко, какая форма креатина лучше. Итак, что выбрать – моногидрат или малат ? Ответ на этот вопрос зависит от потребностей и текущей формы пользователя. Обычно моногидрат используют люди, которые интенсивно работают над наращиванием мышечной массы – в большом количестве и за короткое время, принимая во внимание и принятие определенного побочного эффекта, которым является увеличение общей массы тела из-за накопления большого количества воды.
Малат, который считается более тонким средством, используется для постепенного формирования спортивной мускулистой фигуры без набора веса. Это вещество также чрезвычайно эффективно, когда дело касается увеличения силы и выносливости в долгосрочной перспективе. Таким образом, хотя моногидрат гораздо лучше подходит для людей, занимающихся бодибилдингом, тяжелой атлетикой и другими подобными видами спорта, малат обычно выбирают спортсмены, тренирующие дисциплины на выносливость, такие как бег или езда на велосипеде.
Как дозировать креатин – моногидрат и малат
Есть две точки зрения на дозировку креатина. Применяется либо так называемая «загрузка», либо систематическое добавление. В первом случае следует принимать очень большие дозы креатина в течение 7 дней (даже около 30 граммов в день – 0,3 г на килограмм веса), затем использовать поддерживающие дозы 2-5 граммов в день. Второй метод предполагает систематический прием добавок в неизменной дозе 2-3 грамма в день, регулярно в течение 28 дней. В этом вопросе нет строгих правил, хотя мнения пользователей показывают, что метод «нагружения» чаще применяется в случае использования моногидрата в тренировках по бодибилдингу. В свою очередь, малат чаще принимают в меньших, но обычных дозах.
Библиография
- Барбара Фречек, Анджей Гжелак, Креатиновые добавки в группе молодых мужчин, занимающихся рекреационными силовыми тренировками, Probl Hig Epidemiol 2012, 93 (1)
- Ричард Б. Крейдер, Майк Гринвуд, Какие последние «совки» о креатине, Sport Wyczynowy 2003, № 1-2
- Paweł B. Szewczyk, D, Elżbieta Poniewierka, Креатин – применение в спорте и медицине, Piel. Healthy Publ. 2015, 5, 4
Невролог высшей квалификационной категории (стаж работы 14 лет), врач нейрофункциональной диагностики (стаж работы 12 лет); автор научных публикаций по вертеброневрологии; участникнаучных конференций по неврологии и функциональной диагностике всероссийского и международного значения.